导读： 手臂： 手腕： 手指： 用握力器锻炼手指力量：
手臂：
手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。
张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。
手腕：
身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上，手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。
手指：
手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。
用握力器锻炼手指力量：
如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。
这是握力球，这个就不按规律来练了，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。
锻炼手腕的方法千千万，找到一种方法坚持练下去才是最重要的，贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月，你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。最后，祝君成功。
手腕骨折后康复锻炼的方法有哪些
手腕关节骨折后，早期进行手指屈伸活动和握拳，如弯曲和伸展手指，然后握紧手指，握紧后坚持3秒，然后尽量张开双手，每天3至5次能够消肿。骨折愈合后，应进行早期的腕部屈伸活动，避免出现关节僵硬。
康复锻炼过程中，应循序渐进，不能过度活动。锻炼完成后入出现肿胀疼痛，可配合局部热敷或理疗，促进血液循环。外敷扶他林软膏，可以消肿止痛。
如何练习增强手腕力量
如何练习手腕力量
1、如何练习手腕力量
提重物,平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
指卧撑,用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
单杠悬垂,时间越长握力越大。
卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
双手侧握举体,即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
2、手腕力量使用不当的危害
在打球、俯卧撑等一些常见运动中,常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当,手腕就会受伤,轻则红肿疼痛,重则拉伤韧带或骨折。在运动当中,腕关节的活动相当复杂、精细,因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性,既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤,又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目,占运动创伤的6%左右。大众健身运动中,腕部受伤更常见。例如打羽毛球时,无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球,都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身,都可能使手腕受伤。
3、如何预防手腕受伤
正确的预防可以大大降低受伤几率。首先,运动前要做足准备活动,进行球类或其他需要腕部用力运动前,左右转动手腕约10分钟,直到手腕有松暖感;其次,平时也要加强对腕部肌肉的锻炼,可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习,进行绕8字训练,以加强、改善腕部的肌肉活动能力;另外,运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固,以更好地保护腕部。需要提醒的是,一些人常因为一时兴起,做俯卧撑或引体向上,因缺少准备或长期不运动,极易损伤腕部。
练习手腕力量后的注意事项
1、可以做些温和的手部运动以缓解疼痛,旋转手腕是简单的运动之一,转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉,恢复血液循环,并消除手腕的弯曲姿势,此弯手姿势所引起得手腕痛等症状均属正常。
2、握拳练习:轻轻握起拳头,然后张开,将手指伸直,如此反复练习有助于纾解刺痛。
3、多食蔬莱及水果:患者应多食蔬菜,如油菜、青菜、芹菜等,多食富含蛋白质及钙质食物和瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。多食水果,如可以吃一些桔子、苹果、生梨、山楂等,以补充维生素和均衡营养。
4、可单独活动患侧的手腕,甩动或转腕,均可预防手腕腱鞘炎,也可用拇指按腱鞘囊肿患处,同样可以起到有病治病无病预防的作用。
打羽毛球如何正确使用手腕力量
1、胳膊曲肘台起,手在胸前停住,象作扩胸运动的起始动作,手腕放松避免僵硬(击球前的准备)。
2、小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直,此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动.小臂挥动越快则停得越突然,手腕的甩动越剧烈。这就是手腕暴发力的来源。
3、小臂挥动不要过猛,否则易受伤;手腕不要刻意用力以免手腕僵硬,反而减低暴发力。做完空手动作后再拿起拍子,做同样动作,你会感到由于拍子的重量,手腕向前甩动的力量大大增强。
4、小臂挥动发力,由于手臂伸直肘关节锁定而使小臂突然停住.此时放松的手腕由于惯性将拍头猛然甩出(即所谓的鞭击)。
5、一个完整的击球动作需要腿,腰,肩,大臂,小臂,手腕,手指的协调发力。
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