导读： 1、耸肩 2、放松 3、屈腿卷腹 4、仰卧抬腿教师节特辑：四组动作击退颈椎病
学生课业负担重，老师的责任与压力也不低。由于白天长时间站立讲课，晚上加班批改作业，长期的劳累与压力，让颈椎病、腰椎病等疾病成了教师群体的职业病之一。这些病疼一犯，老师苦不堪言。但是，在工作中，教师们可以利用课余时间，运用一些简单的运动方法，缓解和预防颈椎或腰椎疾病，让自己远离颈椎病的侵扰。
教师换颈椎病年轻化陈英是一名教书快30年的老教师，平日里时常脖子痛，腰痛。“几堂课下来，脖子和腰酸疼。”陈英说。她年轻时身体不错，可是过了35岁，颈椎和腰椎的毛病就显得突出，学校放假时，她要去医院看颈椎疾病，周末也常抽时间按摩。
“长期伏案批改作业，容易引起椎间盘突出、腰肌劳损，导致颈腰疼痛。”宜宾市第一人民医院骨二科主任肖睿说，“四五十岁是颈椎病的高发年龄，但颈椎和腰椎疾病也出现了年轻化的趋势。老师们长期伏案备课、改作业，颈椎腰椎负担较重，不少二三十岁的年轻老师也有很多人会患上颈椎腰椎疾病。”。
肖睿建议，教师们可在课余时间活动一下颈椎和腰椎，好让关节得到放松。平时也应养成良好的作息规律。若已出现了颈椎、腰椎酸疼、麻木的老师，可以采用热敷的方式缓解疼痛，每次热敷在半小时左右。
四组动作锻炼颈椎腰腹
随着健身热的兴起，许多老师在休息时间也通过健身来舒缓身心压力，预防颈椎和腰椎疾病。“我的学员里，做老师的人往往有骨关节上的毛病。”宜宾先锋健身俱乐部私教王铭燕说，“女教师多有骨盆前倾的问题，男教师更多的问题在于肩颈。”按照自身的训练方式，王铭燕介绍了几种简单，适合教师在课余或者家中锻炼颈椎和腰椎的动作。
1、耸肩
放松肩颈，缓解肩颈疲劳。保持站立，双手下垂。两肩上下耸动，动作不能太快。有条件的教师可以双手拿着哑铃进行耸肩，锻炼到周围肌肉。
2、放松
转动头颈和左右回头。两组动作交替缓慢进行，放松头部和颈椎。
3、屈腿卷腹
增加腰腹力量，预防盆骨前倾。仰卧在垫子上，双腿弯曲，使大腿与小腿成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部（腰部）紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。该动作每次锻炼可做3组，每组20个左右。
4、仰卧抬腿
平躺在垫上，抬起双腿使大小腿成90度角，抬起双腿往上勾，注意不要伤到脊背；停顿，复原。动作过程中上背、臂、手，都保持固定。该动作每次锻炼可做3组，每组15个左右，增加腰腹力量，锻炼腰腹和腿部。
预防颈椎病六个动作 前俯后仰举臂转身
随着年龄的增长和运动量的减少，腰颈椎成了疾病高发区和易发地带。需要警惕的是，颈椎上承头颅，下接躯干，既是脊椎中活动最多的部位，也是神经中枢最重要的部位，更是心脑血管的必经之路，一旦出现劳损病变，可能会殃及其他器官的正常工作。所以大家要注意预防颈椎病，下面介绍预防颈椎病的6妙招，一起来看看。
1、前俯后仰：
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。2、举臂转身：
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。3、左右旋转：
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
4、提肩缩颈：
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
5、左右摆动：
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
6、波浪屈伸：
做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
温馨提示：
眩晕、耳鸣、耳聋、视力下降也都可能源自某处颈椎疾患。对于有失眠症状的颈椎病患者，建议睡眠时尽量仰卧，顺应颈椎的生理弯曲才是对颈椎健康有利的。同时颈部要有枕头的支撑。预防颈椎病三个要点 适度运动枕头要＂专业＂
现代社会，很多人有颈椎病的困扰，特别是伏案工作的人，长期使用电脑、玩手机的人更是比比皆是，于是，颈椎病的高危人群也越来越庞大。因此，现代人的脖子需要加倍爱护，那么该如何保护脖子呢?如何预防颈椎病呢?下面就来看看专家怎么说。
预防——适度运动排第一
预防颈椎病，排第一位的就是锻炼，二是使用合适的枕头，三是防寒。随着年龄的增长，脊椎会发生退行性变化，重力的作用会让椎间隙变窄，脊椎越来越不稳。如果颈部肌肉强壮有力，对椎体能起到保护作用，椎体的老化也能慢一些。"所以，颈椎病的治疗只占三分，七分需要自己进行保健。"
打羽毛球、放风筝、游泳，以及做一些跟平时静止的姿势相反的动作，对颈椎都有好处。每隔一个小时起来活动一下，换换姿势，是预防颈椎病的重中之重。
加强颈肩部肌肉的锻炼是预防颈椎病的第一要务。在工作期间或工作之余，做头颈部及上肢的屈伸及旋转运动，既缓解疲劳，又能使肌肉得到锻炼，韧性和力量增强，从而有利于保护颈段脊柱。长期伏案工作者，最好每隔半小时或一个小时改变一下头颈部姿态，并做一做颈肩部肌肉锻炼。
专家提醒，运动是预防颈椎病的最好方法，但运动要适度，不能过度。神经根型和椎动脉型颈椎病患者的神经已经受压，如果再过度活动，会更加危险。
过度活动对颈椎有害，"不要觉得脖子不舒服就没完没了地活动，就像过去的大门一样，老活动，轴就磨损了"。
保养——枕头要"专业"
"白天颈部肌肉过度牵拉，晚上就需要放松，因此枕头很重要。""选择合适的枕头，才能有益于颈椎的保护，如果枕头不合适，就会加重颈椎和肌肉的劳损。"
平躺的时候，枕头的高度应该是颈后到床面的距离再加上2~3厘米为最好，这样躺下以后，头是稍微后仰的，从而靠躯体和头部的重力，起到牵引的作用。如果光枕后脑勺，脖子是悬空的，颈后肌肉就没有放松，会加重颈椎病，因此一定要用枕头把这个空隙填满。
侧面睡的时候，枕头的高度应该是颈部到床面的距离，让头与床面平行。与仰卧一样，枕头要实实在在地枕在颈部，不要让颈部悬空。
"所以最好的枕头是中间低两边高，一侧身，头就枕在高的地方了。"而且每个人睡的枕头都应该不一样，适合自己的才最舒服，如果可能，最好为自己量身订制一个。
专家强调，一定要避免高枕睡眠的不良习惯。因为高枕使头部前屈，导致颈椎和颈部肌肉长期受牵拉，加速了颈椎蜕变的可能。
警告——病患不要画米字
画米字、转圈，都是大家熟悉的活动颈部的方式，但专家们都说，这只适合健康人，如果已经患了颈椎病，就不能那么做了。"因为颈椎病患者的颈椎里边已经发生了一些细微的变化，画米字、转圈可能会加重小关节的紊乱，甚至加重供血的不足，从而加重病情。"专家解释说，"如果在转脖子的时候椎间盘压迫了相应的椎动脉，造成供血不足，就会出现头晕、恶心、呕吐等症状，甚至猝倒，尤其是那些一回头就觉得头晕的椎动脉型颈椎病患者，危险最大。"
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