人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。
从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后，肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。
实践证明，中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心健康十分有利。
体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
锻炼内容应简单易行。开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。制定每周锻炼的目标计划，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
重点是低强度运动
一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式。
中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松，增强骨密度。中年男性则需要预防胆固醇升高，适当增强心肺功能。
中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。
男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。
此外，建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。
人到中年当防肾亏
人到中年后，生理功能由盛转衰。不少人出现腰酸背痛、耳鸣眼花、健忘少寐、动则气急、脚跟疼痛、容易疲倦、性欲减退、小便后有余沥、夜尿增多、牙齿松动等衰老征兆，即中医所说的“肾亏”。
防治肾亏除了顺应自然规律、劳逸适度、节制房事、积极治疗之外，还可进行一些自我保健。
鸣天鼓：两掌心紧贴双耳，十指按抱后脑，有节奏地用食指尖弹向枕骨凹陷处。每次各弹50下，早晚各一次，对眩晕耳鸣、健忘等症有一定疗效。摩肾区：将两手掌按顺时针方向用力按摩腰两侧，每次50圈，然后用两手上下摩擦腰背部，每次10分钟，可防肾亏。填肾精：盘腿静坐，意守丹田，然后每隔半分钟咽一次唾液，能填养肾精。收肛肌：临睡前用力收缩肛门肌肉50至100次，对治疗早泄肾精、性功能减退有益。
养生“八字经”
生命的长短也许带有偶然性，但也别真的以为生命只是运气。生活方式的小小改变，可能会对你的健康有帮助。“童心、龟柔、猴行、蚁性”，这八个字你不妨试一试。
童心尽量使自己保持一颗童心，抛开一切烦恼。这样，心胸坦然了，免疫系统功能也就加强了，自然就不易染病。
龟柔注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一点小事就动怒，更不要出言伤人。若常与人争、动肝火，容易患高血压。
猴行人到中年，如躯体缺乏锻炼，内脏功能也会逐渐衰退。若学猴子那样多活动，能使体内气血畅通，不易发生脑血栓或心肌梗塞。
蚁性中年人性格往往会变得比较孤僻，烦恼容易缠身，衰老现象也就来得早些。如果像蚂蚁那样成群活动，多与人交流，可以保持愉悦的情绪，加强大脑活动能力。
中老年人健身 注意坚持八个平衡
人到了岁数就要注意保健，但是很多方式方法和年轻时候大不一样了。专家提示说，每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。
脑体平衡：
除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。
动静平衡：
体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。
上下平衡：
下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。
前后平衡：
人体大部分的运动都是向前，因此前群肌肉韧带呈优势，后群呈劣势，前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动，如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。
左右平衡：
人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。
快慢平衡：
快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。
冷热平衡：
在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。
立卧平衡：
人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
老年人最佳健身运动气功 排病气防癌症
对于中老年人来说，养生健身已经成为最重要的事情，那么要想达到一个很好的健身效果，首先要选对适合自己的运动。由于中老年人年龄生活等各方面因素，气功应该是中老年健身的最佳选择。
1.练气功能延缓人体脏器的衰老
人到中年脏器则开始衰老，人到老年脏器老化或发生病变，其中一个主要原因是血液循环受阻。例如胆固醇高、血脂高、血液粘稠高度、血管粥样硬化等均可造成动脉硬化、血循环不畅等，这些都属于祖国医学中气滞血瘀的范围。练气功可以降低人的血液粘稠度、降低胆固醇、血脂;可以增强人体内脏的功能，延缓人体脏器的衰老。
2.练气功能提高人的免疫能力
练气功到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫细胞，能增强人的免疫力。经过科研检测发现，练气功组的人与不练气功的对照组的人相比，血液中各种免疫细胞增加，人体免疫能力增强。这些实验可以证明，人通过练气功能减少感冒、减少感染、减少老年疾病发生是有科学根据的。
3.练气功能活血化瘀改善人体血液循环
经过科学实验观察练功者的甲皱微循环有所改善。气功态比练功前人的甲皱微血管管袢增加而且管袢开放的数量增加，这表明练气功有利于人体的血液循环。人的血液循环的改善可以预防很多疾病，例如冠心病、脑血栓、脑供血不足等。同时练气功也能改善已经形成瘀血的脏器的生理状态，例如心肌硬塞、脑血栓形成、早期肝硬化等等。
4.练气功能通经络排病气
不少练气功者都有过气冲病灶的反应，例如有头痛的患者，练功中气通经络时会感到病处有胀、跳等感觉，等经络通时有人会明显感到一股暖流沿经络走向通过，从此头痛症消失了。长期练功的没有疾病的人在用仪器(经络探测仪)测试时比不练气功者或有病的人经络要畅通的部分多，这说明练功可以使经络更畅通。有病的人经络不畅通的部分多，通过练功可以逐步使经络一部分一部分地通开，这样人的病就会痊愈。
在人体经络逐渐畅通的同时也会放出一些病气，如：从病位或与病位有关的经络循行部位会放出冷气、热气、麻气等。患者在放出病气的过程中，病情不断好转。例如胃寒者胃脘冷痛，在做气功过程中或接受他人发功时有可能会从胃脘处放出冷气或从下肢放出冷气，过一段时间胃脘处暖了，胃也不痛了。这说明气功可以帮助人排病气。例如发烧的人、有炎症的人、糖尿病消渴阶段的患者、肝阳上亢的高血压患者大都会放热气。而肝气横逆的人、部分癌症患者会放麻气等。通过练气功或他人放发外气都可以使人经络畅通，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡。这就是气功治病的过程。
因为中老年人正好是人体生理状态走下坡路的阶段，脏器开始老化或病变。所以中老年人急需寻找一种既可以防止脏器老化、预防各种疾病，又不太过强烈的健身方法。而气功是最适合不过的运动了。
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