导读: 生拌,易营养不足 调味,醋不可少 三分拌,七分切 焯拌,最健康最安全 炝拌,要少放油 辅料,坚果豆制品好凉拌菜的6个秘诀
生拌,易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。通常做生拌菜有个腌制的过程,就是在切好的生料中加入适量的盐,稍腌制一会儿之后,将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度,较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质,对人体健康不利。
生拌要选择质地脆嫩的蔬菜,这类蔬菜含类胡萝卜素比较少,不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,还能保证营养不被流失。同时,生拌菜要现吃现拌,以免盐或糖有渗透压,使原料出水,影响口感。
调味,醋不可少
调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品,酌量、适时使用调料。醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色,所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
三分拌,七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等。莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;芹菜、蒿子秆等切寸段;紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌;黄瓜一般切片、丝或拍成块(劈柴块);菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。对于个小娇嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。
焯拌,最健康最安全
焯拌也叫熟拌,是将原料改刀成型后焯水,控干水份后冷却,再加入调味品或加入事先调好的调味汁,调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。焯拌的方法更适合大多数中国人的口味,在营养上也更有益。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶类,有促进维生素C利用的作用。最好叶菜类都用焯拌的方法,水生蔬菜更要焯一下再吃。在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”,不要一下子把所有的菜都扔进去煮,而是要少量多次,保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最健康,既不会伤害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素,但是因为吃菜的总量增大了,所以和生拌相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。焯拌也是最安全的吃法。快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时,菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜,经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
炝拌,要少放油
炝拌也是凉拌菜常用的一种方法。炝拌的做法是先将原料改刀成型,取炒锅放油,在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅,待调料香味充分散发之后,把调料扔掉,把油趁热倒在菜上,香味比生拌浓郁很多。常见的炝拌菜有“炝拌莴苣”、“炝拌绿豆芽”等。
辅料,坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩,清爽好吃,可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒,如果只吃全素凉拌菜,很容易造成蛋白质摄入不足,长此以往会发生营养不良。加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。将坚果加入凉拌菜的时候,不但要去壳,还要去掉果实外的薄皮,而且要求口感是脆的。可以用油炸至酥脆,也可用水浸泡,焯水过凉后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸,不能浸泡焯水。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质,蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一,它不仅对骨骼健康有益,还有利于控制血压,预防肥胖,减轻过敏,安定情绪等。不过豆制品在做凉拌菜时,一定要先焯水,确保食品的卫生,但如果做“皮蛋豆腐”这种菜,使用的是内脂豆腐,就不能焯水了。另外,在拌制豆制品的时候一般不加醋,否则口感发涩。
夏日吃清爽凉拌菜,这样吃凉拌菜才健康
这样吃凉拌菜才健康
食材要讲究
蔬菜水果这些素菜是制作凉菜的首选原料,由于不需要经过高温烹制,挑选时需要注意食材的新鲜。
制作凉拌菜所用的蔬菜,必须选用新鲜的,制作时也必须冲洗干净,最好用开水烫一下,这样一来,大大减少了附在蔬菜上的细菌和寄生虫卵。
最好选择那些无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜,包括水萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、洋葱、柿子椒、圆白菜、白菜心等。
夏季的荤凉菜,则以选择凉性肉类为宜,例如鱼、鸭子之类生活在水里面的动物。
清洗要认真
瓜果不洗净或仅用干净的抹布擦擦是很不卫生的,制成凉拌菜后有可能造成肠道的负担。清洗的最好方法是用流水冲洗。所以洗菜这个步骤要认真,可以先用冷水洗,再用开水烫一下,这个方法可以杀死未洗尽的残余细菌和寄生虫卵。能去皮则去皮,再加工成凉拌菜,比较卫生。
清洗时可先用淡盐水将蔬菜浸泡30分钟,最大限度地减少农药残留,然后用流水冲洗干净。能去皮的则去皮,有必要的话可用开水烫一下。凉拌时放点醋、蒜和姜末,既能调味,又能起到杀菌消毒的作用。
现做要马上吃
很多人做凉拌菜,会放入冰箱中冷藏一下,再取出食用,甚至长时间存放在冰箱里,慢慢的吃。其实这样做不好,因为有些病菌可在冰箱冷藏室的低温下繁殖,病菌会引起肠道疾病。因此,做凉拌菜时最好适量,现做现吃,剩余的凉拌菜不适合隔夜放了。
此外,做凉拌菜的刀、砧板、碗、盘、抹布等,在使用之前必须清洗干净,最好先用开水泡一泡,餐具最好还要在开水中煮5分钟左右。总之,必须经过充分消毒处理后才能使用。也可用特制的清洗剂来清洗。
五款家常凉拌菜做法,清爽可口防燥防暑
现在虽然已经立秋了,但是天气依然炎热,防暑热依然是重头戏,加上立秋后,天气变得干燥,这个时候要注意调整饮食,学做些简易的家常凉拌菜还是不错的,清凉爽口,最适合这个季节食用。下面小编教给您一些家常凉拌菜的做法,一起来看看。
生椒凉拌黑木耳
食材:干黑木耳10朵、小红椒30克、青葱2根、蒜2瓣、白芝麻、白糖15克、香醋15ml、生抽15ml、香油3ml、淀粉5克
做法:
①将黑木耳用冷水泡发变软后放入5克淀粉洗净,用手择掉木耳的硬结,并将木耳撕成一口大小的块儿,小红椒用剪刀剪成碎块儿。锅中倒入清水,大火煮开后,放入木耳。焯烫半分钟后捞出放凉白开里泡凉。
②青葱和蒜切成末备用。调入糖,香醋,生抽和香油,搅拌均匀后,与小红椒碎、葱,蒜碎混合在一起。与洗发好的木耳混合,最后,洒上一些熟白芝麻即可。
皮蛋拌豆腐
食材:皮蛋、蒜、剁椒、麻油、盐、生抽、白糖、香菜、豆腐
做法:
①将豆腐切成大小一致的长方形片,并整齐摆入盘中。其中碎豆腐可以摆至中心打底,中间摆上皮蛋。
②蒜蓉,白糖,盐,醋,生抽,剁椒,麻油放入碗内,加适量冷开水调成汁。最后在摆放成型的豆腐皮蛋上倒上调味汁,散上香菜即可。
五彩凉拌菜
食材:胡萝卜、紫甘蓝、绿甘蓝、黄瓜、干豆腐、细粉丝、猪里脊肉、盐、海鲜酱油、料酒、水淀粉、色拉油、白砂糖、香油、蒜末、葱姜末、自制红油、白醋
做法:
①胡萝卜用水洗净去皮,切成细丝。干豆腐用开水焯烫一下,然后用冷水冲凉,切成细丝。黄瓜用水洗净,切成细丝。紫甘蓝用水洗净,切成细丝。绿甘蓝用水洗净,切成细丝。
②粉丝用水洗净,然后用开水烫软。猪里脊肉用刀切成细丝,加盐、料酒、水淀粉抓匀,静置10分钟。炒锅加色拉油烧热,加葱姜末炒出香味,倒入煨好的肉丝,加海鲜酱油炒均。
③将肉末、黄瓜丝、干豆腐丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝、绿甘蓝丝、粉丝放入盆中,加盐、白砂糖、红油、白醋、蒜末、香油、海鲜酱油,戴上一次性手套,把所有的材料用手抓拌均匀。
凉拌金针菇
食材:金针菇、黄瓜、蒜、红椒、小葱、橄榄油
做法:
①用剪刀减去金针菇的根蒂部分,再反复冲洗干净。较长的金针菇可以从中间剪开,以方便食用;红椒去籽切细丝。蒜和葱切末,加1勺香醋,1勺橄榄油,少许糖拌均匀,备用。
②锅中加水,加1勺盐,烧开后下入金针菇和红椒丝,煮1分钟,关火。只需1分钟,金针菇很易熟,时间煮长了反而容易塞牙。将金针菇和红椒丝浸入准备好的凉开水中,待金针菇冷却后,捞起,沥干,最好攥攥金针菇,将水挤干些。
③黄瓜去皮切丝——因为黄瓜容易出水,所以准备这道菜时,我们到最后再切黄瓜,随吃随拌。将金针菇、红椒丝,黄瓜丝、步骤4中调好的汁拌均匀,口重的可以加点辣椒油或者辣椒酱。
凉拌土豆丝
食材:土豆、蒜、香葱、香菜、胡萝卜、醋、盐、糖、鸡精、生抽、香油、花椒油
做法:
①土豆去皮,香葱、香菜、胡萝卜洗净。先将土豆切成细丝,将切好的土豆丝用凉水泡上一会去掉部分淀粉会更清爽。胡萝卜切丝,大蒜拍成蒜末,香葱、香菜切段。
②锅内做水,开水将土豆丝下锅略焯捞出,捞出的土豆丝用凉水泡上,这样拌出的土豆丝脆凉爽口。捞出的土豆丝控干放入胡萝卜丝、蒜末、香葱、香菜段。倒入香油、生抽、醋、糖、盐、鸡精、花椒油搅拌均匀即可。
外面卖的菜又贵又不卫生,要吃的好吃的巧,还是需要自己动手亲自下厨,您只需要到菜市场买点干净新鲜的小蔬菜,然后按照上面说的做,您完全可以两分钟搞定一个家常凉拌菜!
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