人体需要摄入的营养包括：作为主食的米面、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质、油脂和糖。这5部分组成了我们“饮食金字塔”的基础部分，所以不光在家里吃饭要保证这5部分，在外就餐时，同样保证“饮食金字塔”基础。
素菜：中国居民膳食营养指南给出的答案是400至500克。如果两餐都在外就餐，建议一定要注重素菜的摄入量，如清炒青色蔬菜或凉拌菜。点餐时，建议先点一份绿色蔬菜再点其他菜，避免“一不小心忘了点”，如果是吃快餐，没有太多蔬菜的选择，也建议点上一杯蔬果汁。
肉菜：各种肉类食物主要为人体提供蛋白质，这是人体不可或缺的。到了夏天，一些女士往往会选择要减肥而不吃肉，其实越是怕胖就越应该注重蛋白质的摄入，蛋白质摄入不足会造成肌肉松弛，导致“虚胖”。如果特别反感某种肉类也不必强求自己，海鲜类、蛋类、豆腐类都是很好的蛋白质来源，如果晚餐觉得没有食欲，实在不想吃，那么喝一杯牛奶或豆浆或吃一碗红豆粥也可以补充蛋白质。
水果：有人以蔬代果，这种做法是对的吗？其实水果含有的营养物质蔬菜不能完全代替，所以每天摄入100至200克的水果也是必要的。在餐馆点菜时，可以以一杯蔬果汁或者果盘来代替一道菜，且在吃饭时要想着“还要吃水果”，保证留出吃水果的“肚子”。肠胃虚弱的人可以点一些熟制水果来吃，如水果羹或水果派都是好选择。
主食：很多人习惯在外就餐不点主食，但谷类富含丰富的碳水化合物，每天要摄入300至500克的谷类才能满足营养需要。如果吃了精米细面，可以点一些餐厅里的粗粮来吃，如不少餐厅推出糙米燕麦饭或绿豆杂面等。此外，餐馆里一道包含蒸制的山药、紫薯、玉米、花生等在内“五谷丰登”也是好的主食来源。
点菜搭配常吃食物的健康伴侣
中餐是选择性最高的种类，可以凭自己的喜好搭配肉菜水果主食。而如比萨、意面、牛排该怎么搭配才能兼顾美味和健康呢？
牛排绝配：番茄汁。牛排是最能满足“大口吃肉”感觉的食物，但“大口喝酒”并不完全与之搭配，最搭配的饮品是：番茄汁。葡萄酒中的单宁酸与牛排中的蛋白质相结合，确实可以促进消化，帮助人体钙、镁等物质的吸收，但红酒中的酒精成分会辅助脂肪囤积，有发胖的危险。而番茄汁中的柠檬酸和苹果酸可促进胃液分泌出帮助脂肪和蛋白质消化的胃液，比红酒羹有助于保持体重，也帮助增加蔬菜的摄入量。
比萨、意面绝配：蔬菜沙拉。比萨和意面总是成对出现，可它们同样属于主食。所以在披萨店就餐的时候，需要注意主食的摄入量，并增加蔬果的摄入量，如点一份蔬菜沙拉——在萨拉米肠沙拉和田园沙拉中选后者吧。比萨和意面中一般已经含有肉类或海鲜了，沙拉如果先出现肉类就会在增加热量的同时延长消化时间，造成脂肪囤积。此外比萨中含有大量油脂，属于高热量食物，作为“比萨故乡”的意大利已经开始对比萨征收“脂肪税”了，一个月2次，每次3片是健康的比萨食用量。
健康早餐怎么吃？ 合理早餐搭配的四个原则
合理早餐搭配原则
补充蛋白质和钙质
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
早餐食物搭配不单一
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
早餐多样化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
早餐的合理配搭要注意这几点早上第一样食物，应该吃热食。
如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
早点品种丰富才好。
现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。
俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
早餐应补充维生素。
有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。而且， 人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。
健康用餐的八个原则,吃饭时挺直腰背
日常生活中，饮食是养生方法之一，我们在用餐时遵循健康的方式，能促进食物的消化，让营养加倍。那么我们在日常生活中要如何健康用餐呢?下面就一起来看看健康用餐的八个原则。
1、吃饭时挺直腰背
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背，殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病，影响心肺功能。正确的进餐姿势是挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2、特别饿时喝点粥
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进食一些半流质食物，如粥、汤或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其需要注意的是，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可引起消化问题
3、两餐间隔4至6小时
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率，间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般来说，混合食物在胃里停留的时间大约是4至5小时，因此，两餐间隔4至6小时比较合适。
4、先吃爱吃的食物
先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱腹感，可避免吃得太多。
5、饭后别马上用脑
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血，此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。
6、早饭吃热的
中医认为，早餐应该吃热食，保护胃肠。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等主食。
7、饭后半小时再喝茶
饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。
8、多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃500克蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色蔬菜高一倍。
9、每天吃一次含纤维素多的食品
人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物，纤维素可把它们包裹起来并排泄掉。因此，每天最好吃点含粗纤维多的食物，如燕麦、糙米、红薯等。
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