据近日美联社报道,美国疾病预防控制中心(CDC)一项为期5年的调查结果显示,越来越多的美国女性热衷于举重和器械练习,大约有近两成的女性坚持每周进行至少两次的力量训练。
美国健身杂志推崇力量训练
广义的力量训练是指一切有助于增强骨骼肌的运动项目,包括大家熟悉的武术和瑜伽等。而该调查结果中所指的则是狭义的力量训练,即以举重和器械为主的力量型练习。传统观念认为,中低强度的练习更适合女性,例如提高身体协调性和柔软度的有氧健身操、瑜伽,增强心肺功能的慢跑和游泳等;而高强度的举重、器械练习运动强度大,不适合女性。
但最新的研究结果表明,举重和器械练习同样适合女性人群,不但有助于女性塑造体型,而且还能有效预防骨质疏松。因此,众多知名的女性健身杂志,例如《氧气》(Oxygen)和《塑身》(Shape)等都开始提出举重有益女性塑身的观点。
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女性练力量的7大好处
据专家分析,女性进行举重和器械等力量训练,主要有以下有七大好处:增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%-50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2-3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。减少肌肉酸痛和背部疼痛。
通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者,其疗效尤为显著。该项研究成果还发现,连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。增强自信,提高自我承受能力。哈佛大学的一项研究结果表明,实验对象经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。
力量训练可以从根本上改善体型
事实证明,传统的有氧运动强度低、持续时间长,只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能,并不能从根本上改变女性的体型。如果某位女性的体型是梨形,即使长期坚持有氧锻炼,其结果也只是小了一号的梨形而已。对于希望塑身修形的女性,最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练,这样不但能增强心肺功能,还能“制造”肌肉消耗脂肪。
而对于中老年妇女,改善心血管机能和增加骨骼密度则是进行力量训练的最大益处。在美国,七八十岁高龄的妇女同样可以在专业教练的指导下,和年轻人一样进行举重训练。
力量练习最好做够三组
去健身房时,教练一般都会告诉大家,力量训练最好做够2-3组,每组做10-20次不等。有些人觉得坚持不下来,往往练上一两组就草草了事。美国《塑身》杂志8月刊的一篇文章就指出,对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说,必须按要求做够三组,才能真正达到改善体型的目的。
韦恩博士解释,对于首次接触举重等力量练习的人来说,每周2-3次,每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了3个月以上的人来说,每次只做1组练习虽然可以维持体型,但如果希望有更好的效果,就必须按照教练的要求做够3组练习。
最适合都市人的有氧运动 适合都市人的三种有氧运动
运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,这几个运动可帮你燃烧多余脂肪,轻松减肥。下面一起来看看。
1.跳绳
跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断骇螺搭翳跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑泌驾台佐30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。
2.下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
3.腰部运动
小蛮腰是练出来的,你可以采用睡前仰卧、双腿弯曲、两臂放于体侧的方法,将头部和上身慢慢向上抬起,并且坚持停留一分钟后再落下,每天一次,不过需要在运动时让自己感觉到肌肉酸沉为止,长期坚持下去可让腰部颈部线条变得优美。
有氧运动的好处在我们进行有氧运动的时候,人体所吸入的氧是安静状态下的八倍,如果可以长期坚持进行有氧运动,不但可增加人体内的血红蛋白数量,还可以提高人体的抵抗力,让大脑皮层的工作效率有所提高,保证了人体的心肺功能;对于有减肥打算的朋友来说,还可以增加脂肪的消耗。
最适合都市人的有氧运动,让你轻松拥有S型身材
1.跳绳
跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断骇螺搭翳跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑泌驾台佐30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。
2.下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
3.腰部运动
小蛮腰是练出来的,你可以采用睡前仰卧、双腿弯曲、两臂放于体侧的方法,将头部和上身慢慢向上抬起,并且坚持停留一分钟后再落下,每天一次,不过需要在运动时让自己感觉到肌肉酸沉为止,长期坚持下去可让腰部颈部线条变得优美。
有氧运动的好处在我们进行有氧运动的时候,人体所吸入的氧是安静状态下的八倍,如果可以长期坚持进行有氧运动,不但可增加人体内的血红蛋白数量,还可以提高人体的抵抗力,让大脑皮层的工作效率有所提高,保证了人体的心肺功能;对于有减肥打算的朋友来说,还可以增加脂肪的消耗。
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