因为体态过重，或者不当的坐姿影响，很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此，笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽，帮你放松臀部周围的肌肉，以缓解髋关节疼痛的症状。
给脊柱做个瑜伽
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿，都会影响骨盆周围的肌肉状况，使得脊椎获得不寻常的推挤，于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法，就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前，绕过左脚，放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。
3.上身向左弯曲，同时，头部看向右侧腋窝处，左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上，两腿弯曲，右脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘，按住髋部，然后，上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉，停留3—5个呼吸，左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手呈莲花指，放在膝盖上，调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上，双腿分开，与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下，放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髋部，同时，双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后，放下，回到躺姿，重复3-5次。
舞蹈式
1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离，站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖，成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸，然后回到原位，重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作，左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾，双手抓住两大脚趾，停住3~5个呼吸，重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢，脚板勾起，坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘，向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿，停住3～5个呼吸，然后回到原位，重复5次。
练习瑜伽 可给脊柱放松
因为体态过重，或者不当的坐姿影响，很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此，笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽，帮你放松臀部周围的肌肉，以缓解髋关节疼痛的症状。
给脊柱做个瑜伽
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿，都会影响骨盆周围的肌肉状况，使得脊椎获得不寻常的推挤，于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法，就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前，绕过左脚，放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。
3.上身向左弯曲，同时，头部看向右侧腋窝处，左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上，两腿弯曲，右脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘，按住髋部，然后，上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉，停留3—5个呼吸，左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手呈莲花指，放在膝盖上，调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上，双腿分开，与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下，放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髋部，同时，双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后，放下，回到躺姿，重复3-5次。
舞蹈式
1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离，站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖，成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸，然后回到原位，重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作，左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾，双手抓住两大脚趾，停住3~5个呼吸，重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢，脚板勾起，坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘，向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿，停住3～5个呼吸，然后回到原位，重复5次。
练习瑜伽可治脊柱疾病 详解脊柱理疗瑜伽体位
人体的脊柱是关节连接的纽带，所以脊柱方面的问题一定要及时的解决。练习瑜伽可以解决脊柱方面的疾病，脊柱理疗瑜伽，解决脊柱方面的问题其实并不难，主要方法得当，并且坚持练习，就会有效果，下面就一起来学学脊柱理疗瑜伽动作。
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活，但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损，运用瑜伽体式放松紧张的身体，改善受损的肌肉，韧带供血不足，粘连的状况。
瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量，尤其是背部伸展的肌肉群，这样会更好的保护关节，椎间盘，发挥肌肉的力量，恢复脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理疗，能够激活一些平时不用的肌肉用力方式，形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激，让我们的脊柱整体，向上有力，达到康复治疗的作用。
脊柱褪变和变化对人体的影响：
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，胸闷，头痛等症状。
适合人群：办公一族、司机、长期坐着工作的人、压力大人群、肩周炎、脊柱侧弯、颈椎病。
脊柱褪变和变化对人体的影响：
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，胸闷，头痛等症状。椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位：
热身：关节，腰部，脊柱等部位练习
站立组合：
第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节
第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气转头看右手指尖方向，气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。
第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节
第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次
第五：吸气身体回正，呼气屈双膝，腹部紧贴在大腿上，吸气双手向前延伸，掌心相对，呼气双手向后延伸掌心向下。吸气直立身体，呼气屈膝双手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝盖，身体尽量向上向左，吸气回正，呼气反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，吸气还原。
屈膝组合：
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次。
跪姿组合：
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合：
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合：
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，再做反方向练习。
仰卧组合：
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
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