瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里,还能让你的全身舒缓,同时也能增强你的灵活性和平衡性,让你的身材更苗条柔美。对瑜伽练习者来说,生活即是修炼,因此睡觉也可以进行瑜伽锻炼。介绍4式睡前瑜伽,只要每天练习10分钟,就能彻底放松疲劳的身心。好了,让我们一起去除杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时,要保持脊柱挺直。
瑜伽功效:这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有效缓解肩颈的疲劳。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
睡前练习瑜伽 可安心入睡
瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里,还能让你的全身舒缓,同时也能增强你的灵活性和平衡性,让你的身材更苗条柔美。对瑜伽练习者来说,生活即是修炼,因此睡觉也可以进行瑜伽锻炼。介绍4式睡前瑜伽,只要每天练习10分钟,就能彻底放松疲劳的身心。好了,让我们一起去除杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时,要保持脊柱挺直。
瑜伽功效:这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有效缓解肩颈的疲劳。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
睡前瑜伽 放松身心好入睡
对瑜伽练习者来说,生活即是修炼,因此睡觉也可以进行瑜伽锻炼。介绍4式睡前瑜伽,只要每天练习10分钟,就能彻底放松疲劳的身心。好了,让我们一起去除杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时,要保持脊柱挺直。
瑜伽功效:这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有效缓解肩颈的疲劳。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
睡前做4个瑜伽动作 安神助眠快速入睡
现代生活节奏快,工作压力大,很多人会失眠,怎么才能愉快的睡个觉呢?对此,瑜伽老师就推荐,睡前瑜伽有助安神助眠,那么睡前瑜伽如何做,下面一起来看下。
睡前瑜伽如何做:
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
TIPS
开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIPS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIPS
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIPS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
温馨提示长期失眠会严重影响一个人的生活质量和身体健康问题,瑜伽只是缓解轻微失眠及预防效果,那么严重的话要去积极治疗。
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