传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。事实上,最近的研究发现,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%―60%,锻炼时间30―40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性训练。主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%,反复运动20—30次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
多数情况下,运动减肥只起辅助作用,还必须与控制饮食相结合,才能得到比较理想的效果。
冬季运动减肥方法 三类运动减肥效果最好
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。事实上,最近的研究发现,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.中等强度有氧运动
。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%―60%,锻炼时间30―40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性训练。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%,反复运动20—30次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。多数情况下,运动减肥只起辅助作用,还必须与控制饮食相结合,才能得到比较理想的效果。
四大冬季减肥有氧运动 帮你高效瘦身
为了能够让自己瘦下来,很多女生都已经想尽了千方百计,运动减肥无疑是众多减肥方法之中最为健康也最为有效地了。哪些运动适合冬季减肥呢?今天小编就为您推荐几种有氧运动,下面一起去了解下吧,祝您高效减肥。
1.骑车
骑车翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量
效果指数:★★★★
适应人群:几乎所有人群
翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适,就可以采用不同的强度和节奏,或者在不同的地形上进行,比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习,踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些,不要在车座子上跳跃,使上身保持放松。你也可以尝试强度练习,在骑行的大部分时间里可以放缓速度,甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习,以比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣,形成不同强度的刺激。
2.跑步
跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数:★★★★★
适应人群:几乎所有人群
技术要点:每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。
3.爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数:★★★★
适应人群:高血压、冠心病等患者要量力而行
技术要点:登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
4.羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数:★★★★
适应人群:几乎所有人群
技术要点:运动前准备活动至关重要,以免受伤
相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒适,但不要小看它的运动效果,据有关数据显示,一场正规的羽毛球,比赛强度要比一场足球赛还要大。
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