1、哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程
双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。
D.训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程
双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。
D.训练要点
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
胸大肌和三角肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
上胸和三角肌。
B.开始位置
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位
主要健美肱三头肌。
B.开始位置
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
6、俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位
肱三头肌。
B.开始位置
自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程
手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D.训练要点
采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、俯坐弯举
A.重点锻炼部位
肱二头肌。
B.开始位置
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
哑铃用多重的合适，哑铃重量如何挑选
哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。
哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB(磅)，一种是KG(千克)，一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB。
重量的选择
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。
对于体育生和与运动员来讲，选购可拆卸式的较为合适，因为这类人群力量变化较大，如果选购不可拆卸式的，就的同时选购好几次，造成不必要的浪费。
女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。
哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要，选购之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪费。
宅男要如何利用哑铃锻炼身体,教你秒变男神
哑铃健身运动
1、哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程
双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。
D.训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程
双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。
D.训练要点
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
胸大肌和三角肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
上胸和三角肌。
B.开始位置
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位
主要健美肱三头肌。
B.开始位置
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
6、俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位
肱三头肌。
B.开始位置
自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程
手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D.训练要点
采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、俯坐弯举
A.重点锻炼部位
肱二头肌。
B.开始位置
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
哑铃用多重的合适，哑铃重量如何挑选
哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。
哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB(磅)，一种是KG(千克)，一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB。
重量的选择
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。
对于体育生和与运动员来讲，选购可拆卸式的较为合适，因为这类人群力量变化较大，如果选购不可拆卸式的，就的同时选购好几次，造成不必要的浪费。
女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。
哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要，选购之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪费。
鹿晗分享护肤小秘诀 教你男神是如何炼成
近日，炙手可热的明星当属90后当红小生鹿晗了，鹿晗短时间成为娱乐界名人，拥有数不胜数的粉丝，那么鹿晗之所以能成为炙手可热的明星，有三方面因素，一是自己的确有演员与歌手的天赋，二是鹿晗的外貌俊俏、肌肤保养好，三是个人微博单条评论创吉尼斯世界纪录而获奖。今天小编就来为大家揭晓鹿晗男神的肌肤保养方法，赶紧来看看吧。
鹿晗的护肤小秘诀：
鹿晗除了喜欢跳舞，平时也特关心皮肤的保养，90后的他正处于青春期，所以特别注意去青春痘的小技巧，好肌肤需要养。
首先，应当挑选一款适合自己的清洁用品——既能够清洁皮肤表面的灰尘、油脂、汗液，又能防止痘痘和暗疮的产生，并且坚持使用这些深层洁面产品和补水产品，为皮肤打好基础。
其次，饮食方面需要特别注意，多吃一些清淡、温和的食物，要尽量避免烟酒。如果由于工作等原因无法避免，那就要尽可能控制，烟酒也是导致痘痘生成的重大元凶。
此外，身体机能调节也是比较重要的，通过内调外用才能达到从根本上治疗痘痘。
男士祛痘方法一：自制芦荟祛痘面膜
材料：芦荟叶、黄瓜、蜂蜜
做法：首先要把小黄瓜洗干净，然后去掉皮切块。芦荟叶一样的用清水清洗干净后，去掉皮，切成小段。将切好的小黄瓜和芦荟叶放入搅拌机中，将它们搅拌成泥状，然后取出刀舞在面膜碗中，然后在碗中加入一勺蜂蜜，搅拌均匀。将自制好的芦荟祛痘面膜涂在长了青春痘的地方，等涂的地方干后，用清水洗净即可。
这款面膜不用整个脸涂敷，只需要在长痘痘的地方涂抹上即可。每天两次，早晚各一次，坚持一段时间，会发现痘痘开始消失了。
男士祛痘方法之二：自制珍珠粉爽肤水祛痘
男士在晚上睡觉休息前，一定要做好洁面工作，让肌肤清洁彻底，才能在用祛痘的方法的时候，让功效翻倍。在彻底洁面之后，取适量的珍珠粉与男士的润肤水调和，让珍珠粉完全溶解在要用来拍脸的润肤水里。然后将溶解完全的爽肤水轻轻的拍打在脸上，让含有珍珠粉的爽肤水慢慢的吸收进皮肤中。这样子做可以提供给男士肌肤充足的养分，然皮肤得到完全的放松，让肌肤也能有轻松的休息，不让痘痘有机会生长，还可以淡化痘疤痘印，舒缓镇定修复肌肤的真皮层组织。
男士祛痘方法之三：雪梨芹菜汁祛痘
准备好芹菜、西红柿、雪梨和柠檬，然后按照接下来的方法加工。将准备好的材料全部清洗干净后，放入榨汁机中榨汁。这个就不是用来做面膜啦，把榨好的汁每日饮用，一天一杯即可。雪梨芹菜汁可以清热解毒，帮助男士排除体内的热气，让肌肤滋润，是祛痘的辅助好饮品。
以上是对于鹿晗的护肤秘诀的简述，除了这些方面，年纪轻轻的鹿晗在养生方面也有自己独特的方法。
1、多喝水
多喝开水是最好、最简单的护肤方法，不但可以加速新陈代谢的速度，把多余的废物通通赶出体外，还能让肌肤表层的水分膜，随时保持润泽感及弹性。
2、夜晚敷在脸上一层厚厚的乳液。
夜里关门关窗，调好湿度和温度。冬天室内干燥，脸蛋紧绷时，可把保湿乳液多涂上一层，其中保湿因子可以将水分锁住，防止流失太多。
3、蒸气保湿，经济实用。
你可以每天煮一些开水，让水蒸气湿润皮肤五到十分钟，之后涂上面霜，也是又好又经济的保湿方法。
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