女人渴望身材苗条,男人则希望身体强壮,肌肉发达,从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟 杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟 器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟 仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟 小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟 仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
人体肌肉之最 人体最强壮的6块肌肉
人体全身的肌肉共约639块,分为:平滑肌、心肌和骨骼肌三种。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。人体的肌肉一般人的肌肉占体重的35%--45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半
增肌是广大健友们永恒的话题,为了增加肌肉忙着举铁,忙着喝蛋白粉。那么,健身这么久,你真的熟悉了解自己的肌肉吗?知道身体最强壮的肌肉是哪一块吗?
人体最强壮的6块肌肉
NO1:心脏
心脏的肌肉像永动机一样,每天工作着,所以心脏应该是所有肌肉中的劳模不足为奇吧!一般身体素质越好的运动员,他的心脏的厚度越厚,这样每次收缩,会向外泵出更多的血液量,从而提高运动能力。平均若一个人能活70岁,平均按照每年跳动4000万次计算,心脏大约会跳动25亿次,一般保持一定运动习惯的人群,心脏肌肉都会更强健。
NO2:舌头
舌头的特点是惊人的灵活性、永久不知道疲劳。舌头总共是由四块肌肉构成,可以完成翻转,伸缩,活动自如。而且由于舌头的肌纤维相对二头肌更多,所以舌头可以工作很久,且不会力竭!
NO3:咀嚼肌
不管是什么动物,咀嚼肌是个绝对很强壮的肌肉,尤其是在动物界,每天都需要吃肉啃骨头的,狮子老虎的咬合力能达到250公斤。当然人类也不会逊色太多,一般普通人的咬合力能达到80公斤,虽然这也有力臂方面的因素,不过还是非常惊人。
NO4:小腿肌肉
很多妹子想减小腿肌肉,其实你并不知道,小腿肌肉是非常强健的肌肉,无论你走路,跑步,跳绳,小腿肌肉都是被优先使用的,也可以说除非你躺着睡大觉,其他时间小腿一直在被锻炼着,可想而知小腿肌肉是多么发达,难减!
NO5:括约肌
可以主动收缩,会阴部与肛管处皆有括约肌!主要是位于人体消化道或者泌尿系统管道的端处,主要用于管道的开关!
NO6:臀大肌
臀大肌是很多爆发力训练的发力源泉,尤其是橄榄球和篮球运动,对臀大肌的要求更高。且臀大肌对于普通人来说意义重大,它链接着上下半身,保持躯干直立,人类从一出生,臀部肌肉就比其他部位更多。发达的臀部肌肉也是吸引异性的重要武器之一!
其他人体肌肉之最
最有力量的肌肉:比目鱼肌。
比目鱼肌,也就是小腿肌。如果没有它,我们无法站立,无法行走,无法奔跑。
人体最长的肌肉:缝匠肌。
从大腿斜着伸向膝盖的肌肉,是全身最长的肌肉。
承受最大压力的肌肉:咬肌,也叫做颚肌
。1986年,来自佛罗里达州湖城的理查德.霍夫曼,曾经测量到长达两秒钟时间,力量达到975磅(442公斤)的咬合力,创造了世界吉尼斯记录。
最特殊的肌肉:眼轮匝肌。
它像照相机光圈一样,能张能合、能开能闭。我们眨眼睛主要就是眼轮匝肌在起作用。
最不知道疲倦的肌肉:心肌。
一生只做一件事,并且永不停顿,带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算,当一个人70岁时,他的心脏大概将跳动 25亿次。最大也最忍辱负重的肌肉:臀大肌。
这块肌肉让身体保持直立,并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中,大量的时间都处在坐的状态,这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重,才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候,是进行肌肉注射的常用部位。
最有趣的肌肉:耳肌。
它本身能发声。只要用大拇指堵住耳孔,就可以听到一阵阵轰轰声,压得越紧,声音越响。
最善变的肌肉:表情肌。
表情肌收缩时,改变口和眼的形状,并使面部出现各种皱纹,产生种种表情。科学家们发现,脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情。怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。你要的一周健身计划表 撸起来吧!
一周健身计划表
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。
第一天:练胸
1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3.巻棒,两组。
第六天:练肩
1.颈前推举,四组。
2.颈后推举,四组。
3.站立飞鸟,四组。
4.俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时。
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