女子参加健身比赛,对国人来说还是个很新鲜的事情。一个两年前还会从跑步机上摔下来的女子,却在健身行当里闯出了名堂,捧得了全国大奖。
带着好奇,记者采访了2005年全国健美锦标赛健身小姐冠军邱亚娟。 展示力量和美 想像中,邱亚娟应该壮实、肌肉发达。但站在记者面前的却是一位窈窕女子———苗条、娇媚、充满活力。 邱亚娟对记者的吃惊不以为奇:“很多人都对健身有误解。
健身和健美不同。健身的目的是练出匀称漂亮的身材,提高身体健康水平,因此不光要求发达的肌肉,更要求整体的线条美,要求充分展现力量、美和健康,体现自己的独特风格。其实,对于血液中睾酮水平很低的女性来说,练健身是不会出现肌肉疙瘩的。” 摔过,饿过,被砸过 2003年,邱亚娟开始接受系统的健身训练。
每天分别锻炼肩、背、腿、胸、肱三头肌和肱二头肌中的两个部位,三天一个循环。借助于专业的健身器,每个部位大约做4—5组动作,一组动作做12—15次。每次做完无氧运动都要以有氧运动来搭配。 来自青海的邱亚娟以前没用过跑步机,第一次用,没跑几步就摔了下来。爬起,继续跑,又摔倒……
“跑步机简直铁石心肠,摔我没商量。”邱亚娟说,“浑身淤青还能克服,最难受的是我在众目睽睽下不停地摔,感觉很没面子”。 训练容不得丝毫分心。一次,在做卧推举的邱亚娟稍分神,杠铃没举住,砸了下来,40公斤的杠铃,硬生生地砸在她头上。
邱亚娟紧紧捂住痛处,泪如泉涌。 为了减少皮下脂肪,邱亚娟的饮食被严格控制,常常是在饥饿中做完一个又一个高强度的动作,然后眼睁睁地看着教练把一个馒头掰了一半,然后又掰掉一半,只留那么一丁点儿给她吃。 健美比赛没有奖金,每次比赛费用都得自己掏,一次都得一两万元。
许多人不理解,劝邱亚娟放弃。但邱亚娟一直坚持着:“没办法,我真的是太喜欢健身了,它让我变得气质高贵,它磨练了我的意志,更重要的是它已经融入了我的生活。” 功夫不负有心人,邱亚娟的皮脂含量降到了9.2%(普通人是15%—25%),摘得2003年、2005年的健身小姐桂冠。
减肥不必饿肚子 邱亚娟平日的早餐通常是一杯蛋白粉,一份无糖、低胆固醇的全麦片,一粒维生素;中餐是一碗米饭、十来片牛肉或鸡肉、一杯鲜榨的蔬果汁;晚餐安排在6时左右,少许米饭佐以脂肪少蛋白质高的鸡胸肉。锻炼前,邱亚娟习惯吃一根香蕉;结束后,补充点谷氨酰胺粉。
看到现在很多女性为了减肥,拼命饿着,邱亚娟觉得“很心痛”。她说,如果不参加专业比赛,无需如此苛刻地对待自己。平时只要多吃高蛋白的鸡肉、牛肉,多吃蔬菜,同时坚持锻炼就可以了。
邱亚娟建议,普通人应保证每周3—4次锻炼,塑型的无氧运动和燃烧脂肪的有氧运动相结合。最好去健身房,那里有专业的教练给予指导,浓郁的锻炼气氛也能鼓舞人坚持下去。在做器械运动时,动作不宜过快,要规范。运动同时要保持积极乐观的心态。
刚开始健身的时候,肌肉会稍稍发硬,并且伴随酸痛。当初邱亚娟就曾经酸痛得举不起胳膊,连梳头都要人帮忙。这是因为长期不运动的肌肉突然剧烈收缩,产生了大量乳酸。她说,这时只要做一些放松拉伸的训练,就能得到缓解。
女性如何健身?适合女性的八种健身方法
健身房健身
健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。
羽毛球等运动
体育运动排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。
晨跑
晨跑一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。
爬楼梯
爬楼梯在商务楼上班的白领,经常会遇到早上等电梯的现象,由于上下班时间人流量比较大,可能需要等很长时间才能挤上电梯,此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。
骑单车
随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。
饭后散步
散步饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。
舞蹈
女性朋友一般都是能歌善舞的,也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手,经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材,而且体质也会比一般女孩要好很多,主要得益于经常跳舞的缘故。
瑜伽
瑜伽是时下比较流行的一种运动,瑜伽培训班也有很多,练习瑜伽可以平复心智,提高身体免疫力,对女性朋友来说还是很有益处的。
健身球健身 挺直身体提高运动质量
核心提示:健身球健身的整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性。每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。
锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。
对侧起身
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。
锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。
准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。
锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
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