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对于现在办公室一族的女性来说,久坐导致肥胖是最让他们担心的问题,那么怎么在工作的同时拥有瘦腿的办法呢?下面小编就为大家提供了有效的瘦腿法。不仅可以有效瘦腿还可以防止双腿变粗,让你的双腿保持优美腿型,还等什么呢?快来试试吧,体验一下瘦腿的最快方法。
step1
身体伸直,右侧卧,右手支撑于地面,左腿弯曲,置于右腿前,左手握住左踝。
step2
左腿尽量上抬靠近臀部,左脚脚面朝前,然后缓慢回落成step1姿势。做8次后换另一侧做,重复3次。
step3
仰卧,两手置于体侧,两腿上举,自然分开,与地面垂直呈90°,直膝绷脚。
step4
两腿同时向内摆至交叉,然后再向外摆至step3姿势。12次1组,重复3组。注意向外分腿时要有所控制,避免拉伤。
step5
提踵并足坐在椅子上,两腿分开,双手置于椅背。
step6
保持step5姿势,两腿用力向里夹,停止5秒,然后缓慢分开,还原成step5姿势。16次1组,重复3组。
step7
坐于地面,两手后撑,两腿弯曲分开,两脚掌相对。
step8
保持step7姿势,两腿用力向里夹成并腿,停止3秒,然后缓慢分开,还原成step7姿势。16次1组,重复3组。
step9
两腿分开大于肩站立,两脚尖尽量向外开成一直线,两手叉腰,身体挺直。
step10
上身保持step9姿势,两腿弯曲,臀部垂直下蹲,然后脚跟主动下压,夹腿收臀将腿伸直,还原成step9姿势。8次1组,重复3组。注意下蹲时不要翘臀。
step11
右手扶椅子站立,左手叉腰。
step12
保持step11姿势,右腿不动,左腿伸直,脚跟主动向前踢出,然后还原成step11姿势。20次1组,重复3组。
五个简单瘦腿运动 塑造迷人模特美腿
细长的美腿是MM们所期望的,下面为大家准备了5招瘦腿运动,只要MM们跟着来练习,就能够瘦出模特般的修长美腿。
半蹲前行
1、在一个宽敞的地方,两脚分开,要宽过肩膀,脚趾向外(脚掌外八),并且膝盖超过脚趾;
2、背部挺直,挺胸,收腹;
3、保持这个姿势,一步一个脚印,并尽量扩大你的脚步,然后转身走回你的起始位置;
4、完整走完20步,或者直到你的脚酸了为止。
半蹲前行动作,有利于锻炼你的大腿内侧和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时,选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊,有足够的空间增加前行的距离,提高运动的强度。
抱球抬腿
1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行;
2、在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡,但同时要保持重心;
3、右腿反复做10次;
4、左手抱球,重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下,练习2次。
通过这组练习,重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。
腿部平衡
1、站直,把手放在长椅上,或椅子的靠背处,或台面边缘;
2、向身体的右侧抬起你的右腿,脚伸直了。放下右腿,但不要着地。再向另一边抬起右腿;
3、保持平衡,腿不要上下摇摆;
4、每边重复25次。
希望增加难度,提高挑战的MM,建议您做以下调整:
A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上,增加脚下力量;
B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。
想要消除大腿内、外侧赘肉的MM,更要加强这个动作的练习,可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤,也可以潇洒自信地大步逛街,不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。
健身球
1、放块木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。将身体撑起,双腿放在健身球上。你的双臂弯曲,收腹使你的背部不圆拱;
2、身体平衡达到时,抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下,不要接触到球,立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度,训练重心平衡感。训练中,肌肉一松一驰,加速燃脂,更能快速瘦腿。同时,手臂通过对于身体的支撑,使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。
下蹲抬腿
1、站直,背靠健身球紧贴墙壁;
2、往前伸出手臂,并选择一个接触点,挺直往前走;
3、向前伸展右腿,抬高到一个水平位置,尽可能与地面平行;
4、左腿膝盖微微弯曲,脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾,使脚背与小腿形成直角,你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果!缓慢下降,变成坐姿。以健身球作支撑,缓慢地抬着左腿上下蹲;
5、慢慢回到站立姿势。
6、左右腿各做10下,练习3次。
下蹲抬腿一系列动作,加强大腿和臀部上的肌肉锻炼,使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪,使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。
完成瘦腿5部曲,是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建议您,做完每个动作后,适当地抖动一下全身肌肉。或许当时,您还没有感到酸痛,但是,刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。
因此,在运动后,需要一个放松的空间。适当的缓冲,将更有利于下次的练习,运动更加持久。否则,锻炼可能白费,粗腿经过锻炼没有减少赘肉,反而可能变得粗壮。
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五个简单动作快速瘦腿 帮你打造纤细美腿
拥有纤细的双腿是每个美眉的追求,纤细的双腿会让你显得高挑,身材比例很好,但是很多女生虽然身材不错,但是美中不足的是有一双“萝卜腿”,很多女生腿部的脂肪都是缺少运动造成的。如何瘦腿,想要修长迷人双腿怎么可以离开运动呢。教你快速瘦腿法,五个动作轻松搞定,下面就一起来看看,教你如何打造纤细美腿。
1.箭步蹲
动作:自然站立,右腿向右跨出一步,右腿屈膝,左脚脚跟抬起,形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。
提示:屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。
2.侧踢
动作:左侧卧,左手手肘支撑身体。左腿稍微卷曲,左腿向上抬起和地面成45度,然后放下,缓慢重复练习20次。再换另一侧侧卧重复练习。
提示:这个瘦腿动作可以收紧内外侧肌肉,改善腿型。抬起双腿的时候尽量让腿伸直,脚尖最好绷直。
3.单腿后踢
动作:俯卧,抬起双手用手肘支撑,手臂向前伸放在垫子上,腹部着地。头部自然向前伸,眼睛望着前方,向上抬起左腿,绷直脚尖,然后放下,重复两次后换右腿重复练习两次,双腿交替练习12次。
提示:这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉,紧致双腿,还能锻炼腰腹肌肉。
4.坐着踢
动作:坐下,靠着椅背,双腿并拢,大腿慢慢向上抬起直到和地面平行,保持2秒。
提示:这个动作可以收紧大腿前侧赘肉。抬起的时候动作要慢,一定要用大腿肌肉带动双腿。建议选择比双腿略高的椅子,尽量让双腿不要到地。
5.深蹲
动作:自然站立、双脚分开与肩同宽。屈腿成直角,双臂向前伸直,挺胸收腹,保持翘臀,伸直腰部。每次练习3-4组,每次以15-20个为一组。
提示:X腿练习这个动作以内八字的姿势练习。而O型腿则以外八字练习。不同的姿势可以让腿型得到改善。
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