导读: 空气污染成心肺大敌 一周强心肺 运动计划 一个养满花草的阳台 一间无烟的住所 一顿全麦营养果蔬餐 一小时放松时间
进入秋季,天气干燥,很容易伤肺,加上严重的空气污染,让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,造就了越来越多的“玻璃心”和“涂鸦肺”。所以养肺成了我们养生的“首要任务”,其实,滋养心肺不需要花太多钱,费很多事,只需要按专家给出的“五个一”建议,稍作改变,就能还你一个强壮的心、干净的肺。
空气污染成心肺大敌
最近这些年,每当天空阴沉沉的时候,城市就被挥之不去的雾霾所笼罩。人们越来越关心的PM2.5,就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。国外有研究表明,这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米,呼吸系统疾病发病率就上升3.4%,心血管病发病率上升1.4%,每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,它们被人形象地称为“玻璃心”、“涂鸦肺”。
国外很多研究都已经证明,PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能,对心血管系统产生不良影响。交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高,其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量,发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时,人的血管就会产生收缩,这虽然对健康人不会产生明显影响,但足以让心脏不好的人发病。
空气污染对肺的影响更是让人担忧不已。有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次,吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时,肺也成了人所有器官中最脏的一个!晁恩祥教授说,空气污染对肺,乃至整个呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛,甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道,都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘,之后,这种对气管的刺激会直接影响与它紧密相连的肺,让肺泡发生变化,最严重的后果是引发一系列疾病:肺气肿、慢阻肺、肺心病,最终导致心衰和呼吸衰竭。
一周强心肺
运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动,无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”,可供参考。
第1天:有氧运动;第2天:力量训练、拉伸训练;第3天:有氧运动;第4天:拉伸训练;第5天:力量训练;第6天:有氧运动、拉伸训练;第7天:休息。
有氧运动:最好选择快走,不受场地限制,不需要特殊器械,随时随地都可进行。每小时走5—6公里,每分钟大概走120—140步。保持中等强度,即运动时心率约为170减去年龄,比如40岁人的心率约为130,60岁约为110。
力量训练:俯卧撑,可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动,锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯,减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练:舒缓的拉伸运动有助于减少紧张,让血压更加平稳。具体做法:1.坐在地板上,左腿向左边平伸,右手自头上伸过,够左脚脚尖。保持30秒,换另一边。2.躺在地板上,臀部尽量向天花板提升,肩胛骨着地,保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中,人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔绝在室外,香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染,一个最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的“天然氧吧”,它们进行光合作用,吸收二氧化碳,释放大量新鲜的氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”,比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物,可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出,让人心情愉快的绿色,还能维持血压稳定,起到护心的作用。
不过,专家们提醒,对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草,尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外,不要在卧室中养花草,它们会在夜里吸收氧气,释放二氧化碳。所以,如果你的阳台够大,而且通风、阳光灿烂,最好在那上面开辟一片小小的绿色天地。近年来,在阳台种菜也成了一件流行的事。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍,如家里阳台朝南、阳光充足,可种些黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜;阳台朝东或朝西,可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜;阳台朝北,可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
不管香烟还是厨房油烟,目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。
如何打造一个无烟的居所?专家建议,除了大力宣传戒烟外,拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后,其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此,当有人在室内抽烟时,首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境,然后尽量开窗通风,在房间里待的时间越短、次数越少,受到的危害越小;其次,尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人,距离越远,受到的伤害越小;第三,烟雾弥漫的场所,可以通过戴口罩减少一定吸入量;第四,及时打扫有人吸烟的环境,如清理烟灰缸、更换窗帘等,吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服,减少身上有毒物残留。
对于厨房油烟,专家建议,炒菜时的油温不能太高,少选煎炸等需要高油温的烹调方式;学会挑油,质量差、杂质多的油产生的油烟多,橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式,多炖煮,多吃凉拌菜和沙拉,能最大地减少油烟。最后,厨房一定要经常通风,选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康有着重要关系,有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯,它们分别是:多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。这些习惯都会导致体内胆固醇堆积,让动脉壁越来越厚,最后形成动脉硬化。晁恩祥教授指出,从中医的角度来说,吃肉过多同样会影响肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成气道阻塞,进而影响整个肺部。
要想让心肺健康,专家建议,每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆),是最好的降胆固醇食物,尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他强调,蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用,因此每种都要吃,不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐,每天的粗粮摄入量应该达到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5种以上,最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
一小时放松时间
现代人的精神就像一根绷紧的钢丝,巨大的工作压力和紧张情绪,导致年轻人出现心肺疾病的几率越来越高,很多人被迫把逛街、吃饭、会友、交际、看电视和上网当作休息方式。但《生命时报》一项调查显示,选择这些休息方式的人,六成以上依旧觉得很累,尤其是上网和看电视。
专家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来,读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以,关键是要做自己喜欢的事,或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐,放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动,它们都能起到锻炼心肺功能的作用。
日常五个养肺小妙招
进入秋季,天气干燥,很容易伤肺,加上严重的空气污染,让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,造就了越来越多的“玻璃心”和“涂鸦肺”。所以养肺成了我们养生的“首要任务”,其实,滋养心肺不需要花太多钱,费很多事,只需要按专家给出的“五个一”建议,稍作改变,就能还你一个强壮的心、干净的肺。
空气污染成心肺大敌
最近这些年,每当天空阴沉沉的时候,城市就被挥之不去的雾霾所笼罩。人们越来越关心的PM2.5,就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。国外有研究表明,这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米,呼吸系统疾病发病率就上升3.4%,心血管病发病率上升1.4%,每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,它们被人形象地称为“玻璃心”、“涂鸦肺”。
国外很多研究都已经证明,PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能,对心血管系统产生不良影响。交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高,其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量,发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时,人的血管就会产生收缩,这虽然对健康人不会产生明显影响,但足以让心脏不好的人发病。
空气污染对肺的影响更是让人担忧不已。有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次,吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时,肺也成了人所有器官中最脏的一个!晁恩祥教授说,空气污染对肺,乃至整个呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛,甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道,都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘,之后,这种对气管的刺激会直接影响与它紧密相连的肺,让肺泡发生变化,最严重的后果是引发一系列疾病:肺气肿、慢阻肺、肺心病,最终导致心衰和呼吸衰竭。
一周强心肺
运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动,无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”,可供参考。
第1天:有氧运动;第2天:力量训练、拉伸训练;第3天:有氧运动;第4天:拉伸训练;第5天:力量训练;第6天:有氧运动、拉伸训练;第7天:休息。
有氧运动:最好选择快走,不受场地限制,不需要特殊器械,随时随地都可进行。每小时走5—6公里,每分钟大概走120—140步。保持中等强度,即运动时心率约为170减去年龄,比如40岁人的心率约为130,60岁约为110。
力量训练:俯卧撑,可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动,锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯,减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练:舒缓的拉伸运动有助于减少紧张,让血压更加平稳。具体做法:1.坐在地板上,左腿向左边平伸,右手自头上伸过,够左脚脚尖。保持30秒,换另一边。2.躺在地板上,臀部尽量向天花板提升,肩胛骨着地,保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中,人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔绝在室外,香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染,一个最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的“天然氧吧”,它们进行光合作用,吸收二氧化碳,释放大量新鲜的氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”,比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物,可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出,让人心情愉快的绿色,还能维持血压稳定,起到护心的作用。
不过,专家们提醒,对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草,尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外,不要在卧室中养花草,它们会在夜里吸收氧气,释放二氧化碳。所以,如果你的阳台够大,而且通风、阳光灿烂,最好在那上面开辟一片小小的绿色天地。近年来,在阳台种菜也成了一件流行的事。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍,如家里阳台朝南、阳光充足,可种些黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜;阳台朝东或朝西,可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜;阳台朝北,可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
不管香烟还是厨房油烟,目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。
如何打造一个无烟的居所?专家建议,除了大力宣传戒烟外,拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后,其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此,当有人在室内抽烟时,首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境,然后尽量开窗通风,在房间里待的时间越短、次数越少,受到的危害越小;其次,尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人,距离越远,受到的伤害越小;第三,烟雾弥漫的场所,可以通过戴口罩减少一定吸入量;第四,及时打扫有人吸烟的环境,如清理烟灰缸、更换窗帘等,吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服,减少身上有毒物残留。
对于厨房油烟,专家建议,炒菜时的油温不能太高,少选煎炸等需要高油温的烹调方式;学会挑油,质量差、杂质多的油产生的油烟多,橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式,多炖煮,多吃凉拌菜和沙拉,能最大地减少油烟。最后,厨房一定要经常通风,选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康有着重要关系,有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯,它们分别是:多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。这些习惯都会导致体内胆固醇堆积,让动脉壁越来越厚,最后形成动脉硬化。晁恩祥教授指出,从中医的角度来说,吃肉过多同样会影响肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成气道阻塞,进而影响整个肺部。
要想让心肺健康,专家建议,每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆),是最好的降胆固醇食物,尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他强调,蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用,因此每种都要吃,不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐,每天的粗粮摄入量应该达到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5种以上,最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
一小时放松时间
现代人的精神就像一根绷紧的钢丝,巨大的工作压力和紧张情绪,导致年轻人出现心肺疾病的几率越来越高,很多人被迫把逛街、吃饭、会友、交际、看电视和上网当作休息方式。但《生命时报》一项调查显示,选择这些休息方式的人,六成以上依旧觉得很累,尤其是上网和看电视。
专家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来,读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以,关键是要做自己喜欢的事,或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐,放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动,它们都能起到锻炼心肺功能的作用。
夏季养心五个小妙招 多静坐多乘凉少出汗
夏季天气炎热,养生关键要养心。心脏是人体的发动机,是支撑各个器官的源动力,只有心脏健康了机体才会正常发挥各大功能。人们要加强对心脏的保养,尤其是老年人要有意识地进行精神调养,保持神清气和、心情愉快的状态,切忌大悲大喜,恼怒忧郁,以免伤心伤身伤神,下面就跟小编一起来看看夏季养心方法有哪些。
1、清心寡欲
少一分贪念,就会少一分心烦。中医认为,“过喜伤心”,所以老年人要善于调节心情,尤其不能大喜大悲。
2、夏天要多闭目养神
有空就闭目养神,闭目可帮助老人排除杂念。
3、夏天要多静坐
静则神安,哪怕5分钟都可见效。每天老年人应在树阴下或屋内静坐,15—30分钟即可。也可听悠扬的音乐、看优美的图画,或去钓鱼、打太极拳。
4、夏天要心慢
夏天天气炎热,血液循环加速,心脏容易负担过重,所以夏天要慢养心,不能劳累。只有心先慢下来,呼吸才慢得下来。休息时要减慢生活节奏,使心跳减慢、呼吸频率降低,生命活动的节奏慢下来,心脏才能得到休息。
5、夏天要多乘凉,少出汗
夏天出汗多,汗为心之液,血汗同源,汗多易伤心之阴阳。加之夏天温度高,体表的血量分布多,这样容易导致老年人出现心脑缺血的症状。而且,夏天出汗多,易导致血液黏稠度增高,所以夏天要降低活动强度,避免过度出汗,并适当喝一点淡盐水。但是,该出汗时则要出汗,老年人也不能闭汗,在房间里开空调的时间不能过长。
中医认为“夏气与心气相通”,夏季养生应以养心为重。夏天要早睡早起,注意养阳,才能较好地保护心血管。尤其要避免大汗淋漓,因为汗液过多流失,会导致人体电解质紊乱,伤及体内阳气。夏季最凉爽的时间段要数清晨了,大家不妨清早在住所附近的树荫花间处散散步,即使是在自己家的阳台上散步也能起到颐养心神的效果。
夏季,昼长夜短,不少人会渐渐觉得晚间睡眠不足。所以,午睡对防病养生起着关键作用。而午睡最为受益的器官之一,无疑是我们越来越过度使用的眼睛。中医认为心主神明,“闭目养神”,其实是在养心。午睡前,如果能练练运目,不但会增加午睡质量,还能有效缓解视疲劳,进而提高下午的工作效率。
运目的具体做法是:
闭目转睛,左右各7次,然后忽然睁大眼睛快速看物体,可感到眼内有热气。转动眼睛时,口鼻短暂闭气,睁眼时尽力用口呵出浊气,吸入清气,各7次。从解剖学角度看,运目的本质是眼睛的自我主动按摩,它通过眼睛的主动运动,对眼皮内部神经进行按摩,使眼内气血通畅,以达到消除睫状肌紧张或痉挛及消除初期翳状赘肉的目的。夏天养心安神之品不可少,茯苓、麦冬、小枣、莲子、百合、竹叶、柏子仁等,都能起到养心安神的作用。
养心的核心,就是平静心神,清心寡欲,减少各种欲望,杂念重生,心神动荡,这样就会消耗大量能量;气血动荡不安,心神外驰;而静心就是让气血按正常的规律而运行,自然养生中心灵释放法,放松法,就是减少各种欲望,达到内养精神,达到平心静气,养心,培充人体能量。
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