![](/upload/images/article/2023/09/60444e2dcfc25799113481ccbf461a8a.jpg)
跑步在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间碰到地面。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。跑步看似简单,但也要根据自身身体素质合理安排。那么在日常跑步中,一日三餐应该怎么吃呢?下面就一起来看看跑步吃什么好。
跑步吃什么好
1、谷类食物
如荞麦、燕麦以及糙米等。谷类食物含有优质碳水化合物、B族维生素、钾和镁等元素。 B族维生素能帮助消耗体内脂肪和糖分,预防肥胖和脂肪肝;钾元素能稳定血压,促进体内多余水分排出;镁元素能缓解肌肉紧张感。
2、香蕉
香蕉营养丰富,含有的碳水化合物进入体内能快速转化成能量。香蕉中含有丰富果胶能维护肠胃壁健康,缓解消化道负担。
3、全麦面包
全麦面包中热量比较低,进食后能够补充人体所需要的一些营养成分,不会导致患者出现脂肪堆积的情况。
4、蛋白质
跑步可以食用含有蛋白质的食物,蛋白质充足的饮食有助于增长肌肉。
5、碳水化合物
食用含有碳水化合物的食物,可以预防跑步后低血糖的发生。同时也要及时地补水,可以防止跑步后出现脱水及电解质紊乱的现象。
6、鸡胸肉
鸡胸肉属于低热量和脂肪的食物,可以为身体提供优质蛋白质。鸡胸肉还含有硒元素和B族维生素,能清除脂肪消耗时所产生的过氧化物,减少自由基产生。
跑步锻炼者应该吃什么
在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养。营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段,但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:
跑步锻炼者应该吃什么
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
三、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择。
小编温馨提示:每天都跑步的人们,因为跑步会消耗许多体力,所以日常补充营养很关键,每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物,帮助你快速补充体力。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。
对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。
五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。
过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
六、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康 体重。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
原地跑步有什么好处?怎么进行原地跑步
原地跑步有什么好处?怎么进行原地跑步?
1、原地跑的时候需要的空间非常狭小,所以对场地的要求不高。原地跑步不得不说是比较经济的一种方式,几乎不需要购买什么装备,更不需要场地费和训练费等,只要找到一个适合的场合,就可以开始运动减肥了。
2、在原地跑步的时候往往需要高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。
3、原地跑的时候有很强的跑步节律,能带来一定的愉悦体验。
4、原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。
5、如果每天坚持原地跑,对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。
6、原地跑可以使得精力更加充沛,让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神经系统功能的改善,还可防治神经衰弱。
7、跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示,跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。长期坚持慢跑的人,其心肌营养有明显改善,心肌增强、增厚,脏器功能提高。
8、跑步,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。
9、跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。
10、跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。此外,跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。
11、长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。
12、我国中医经络学说认为,足底有许多经络循行的起止点,每个点都与躯体的某一部位相对应,刺激这些点,可以调节与其相对应躯体部位的血液循环,有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时,能够使足底均匀受力,地面对足底的反复刺激和摩擦,可以达到同作足底按摩一样的功效。
13、跑步时大量出汗,可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外,以预肪癌症。
怎么进行原地跑步?
1、热身阶段
最开始的时候,是眼睛先看着电视或听音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚原地慢走,热身一分钟左右,然后加快摆臂的频率,脚下步伐也加快,变成一种快走,双手在胸前摆动,但不要握拳,要放松,手心向下,这样热身4分钟,此时身体已基本达到了跑步的状态。
2、慢跑阶段
双手随着自己的步伐有节奏的摆动,身体放松和协调。原地跑时间长是很枯燥乏味的,注意力可以集中在电视或音乐上,这样就不会很累,也容易坚持下去。整个跑步过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是嘴巴,这样才能有效保护气管。
3、匀速或变速耐力跑步
原地连续跑步30分钟,步伐可以换花样。关键是要转移头脑的兴奋点,是看电视的一种辅助运动,不经过大脑的机械运动,这样做了就会很轻松而不 是一种负担了。长期坚持定能强身和减肥。
原地跑步注意事项
1、在进行原地跑步减肥的过程中,要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式,这样做的话,可以有效的调节体内热量的收支平衡问题,不仅能减肥成功,而且还会比较不容易反弹。
2、研究表明只要持续40分钟以上,体内的脂肪才能被燃烧掉,才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上,一般会出汗,这时体内水分大量流失,需要喝大量的水来补充,而喝水也能起到减肥塑身的功效。
3、原地跑的时候对膝关节的要求很高,如果本身有膝关节损伤,或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。
4、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。
5、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。
6、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。
7、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。
8、要准备的就是一块有点厚度的小地毯和一双舒适的跑鞋。地毯是不会影响到楼下居民,跑鞋是保护自己的脚不容易受伤。
本文Hash:8b6929c396f5738ef950e910da65afea3622b29c
声明:此文由 区块大康 分享发布,并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。